La cerimonia dell’insonnia

| Evitare i caffè nel pomeriggio e stabilire semplici abitudini di vita: insonni e nottambuli possono migliorare le loro vite con un sonno ristoratore ottenuto senza farmaci. Dormire è fondamentale per riorganizzare memoria e informazioni

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Di Marco Belletti
C’è chi dice che fa male e non si può bere, chi invece afferma che è un buon tonico. Chi ne beve dieci al giorno, fino a tarda sera, chi invece rinuncia già dopo pranzo altrimenti non dorme la notte. Il caffè o lo si ama o lo si ignora e non passa giorno che non esca un’indagine o un dotto studio universitario che smentisca le certezze precedenti sulla pericolosità o sui benefici per la nostra salute di questa bevanda.

L’ultima ricerca è stata realizzata dalla Queen Mary University di Londra che ha studiato esclusivamente gli effetti e le conseguenze che ha un consumo costante di caffè sul nostro sistema cardiocircolatorio. I docenti inglesi hanno suddiviso il campione preso in esame tra chi beve regolarmente numerosi caffè al giorno e chi invece non lo assaggia neppure. Contrariamente a quanto sembrerebbe, bere molti caffè potrebbe non avere conseguenze sul cuore e sul sistema circolatorio. Infatti, sia per il campione che consumava caffè sia per quello che non lo beveva, le conseguenze sono risultate identiche: nessun affaticamento cardiaco e niente arterie irrigidite, uno dei segnali di problemi al cuore. E questo risultato è emerso senza differenze per quanto riguarda peso ed età e anche se il campione aveva altre abitudini o vizi come, per esempio, il fumo.

In pratica, sembra non esserci nessun legame tra consumo eccessivo di caffè e patologie arteriose, ictus o infarti. 

Per quanto riguarda il cuore, quindi, nessun problema se si bevono troppi caffè, ma come bisogna comportarsi con il suo potere eccitante? Chi soffre di insonnia dovrebbe evitare del tutto il consumo di caffeina durante il giorno in quanto provoca effetti “elettrizzanti” sul sistema nervoso periferico. Oltre al caffè, possono disturbare un buon riposo notturno ritmi di lavoro estenuanti, caldo, stress, ansia e – più in generale – uno stile di vita poco equilibrato. Tutti questi fattori negativi possono provocare non solo l’insonnia, ma anche una serie di effetti collaterali come sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, calo della memoria e maggiori rischi di soffrire di depressione.

Problemi analoghi a quelli degli insonni, solamente meno evidenti, patiscono anche i nottambuli, chi tende a svegliarsi e addormentarsi più tardi del resto della popolazione, con evidenti problemi a uniformarsi ai ritmi della società moderna: non riuscendo ad addormentarsi fino alle ore piccole, queste persone tendendo a essere fuori fase al mattino presto e durante il giorno soffrono di sonnolenza, difficoltà di concentrazione, stress e depressione.

Un team internazionale – composto da ricercatori delle università di Birmingham, nel Regno Unito, e di Monash, in Australia – ha dimostrato che è possibile modificare in soli 20 giorni le abitudini comportamentali e il ritmo sonno/veglia utilizzando interventi semplici, pratici e non farmacologici, pubblicando i risultati della ricerca sulla rivista Sleep Medicine. Ai partecipanti è stato chiesto di seguire, per tre settimane, alcune semplici indicazioni senza fare differenze tra giorni lavorativi e festivi: impostare la sveglia 2-3 ore prima del solito e lasciare che la luce mattutina illumini la stanza; fare colazione appena svegli, pranzare sempre alla stessa ora e non cenare dopo le 19; svolgere esercizio fisico solo di mattina, evitare la caffeina dopo le 15 e non fare sonnellini dopo le 16; infine, andare a dormire 2-3 ore prima del solito ed evitare di esporsi eccessivamente alla luce artificiale nelle ore serali.

Al termine della sperimentazione gli orologi interni dei partecipanti risultavano anticipati di due ore con miglioramenti delle prestazioni cognitive e minori livelli di depressione, stress e sonnolenza. In pratica, stabilire semplici abitudini routinarie può aiutare i nottambuli a migliorare la salute fisica e mentale complessiva. E, sia per gli insonni sia per i nottambuli, gli insufficienti livelli di sonno possono influire negativamente su molti processi corporei, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, cancro e diabete.

Quando finalmente gli insonni e i nottambuli riusciranno a dormire profondamente e a lungo di notte, avranno meno problemi a integrarsi nei meccanismi della società moderna e a ottimizzare le loro prestazioni: e pazienza se dovranno subire – come tutti – alcune di quelle fastidiose sensazioni che possono colpire chi dorme.

Un’indagine semiseria ha provato a elencarle, iniziando dalle scosse improvvise, dai sobbalzi e dagli strattoni: si tratta di un comportamento conosciuto come “impulso ipnotico” e si verifica quando il nostro corpo si sta preparando ai fenomeni che sperimenterà durante il sonno. Le nostre funzioni rallentano, talvolta il cervello interpreta questi cambiamenti come se stessimo cadendo e manda rapidamente impulsi ai muscoli per compensare le perdite di equilibrio.

Un secondo problema è la paralisi nel sonno: ci rendiamo conto di stare sognando e sappiamo per certo che l’incubo che stiamo vivendo non è reale, ma pur cercando in ogni modo di reagire e di muoverci, non ci riusciamo. Siamo completamente paralizzati e terrorizzati perché abbiamo coscienza di non poter muovere un solo dito pur rendendoci conto che si tratta di un brutto sogno.

E ancora il bruxismo, cioè digrignare i denti: si verifica per motivi legati allo stress oppure per un disallineamento della mandibola. In ogni caso è possibile svegliarsi per il dolore mandibolare e accusare problemi dentali.

Un altro problema notturno è il parlare ad alta voce: c’è chi fa dei veri e propri ragionamenti e chi urla parole senza senso.

Infine, muovere gli occhi: per alcuni scienziati il fenomeno è dovuto dalla forte stimolazione neuronale notturna, l’intensa attività che ci permette di ordinare i ricordi, classificare le informazioni e riorganizzare la memoria.

Fondamentalmente è per queste ultime attività svolte dal nostro cervello durante il sonno che il nostro corpo ha bisogno di dormire in modo tranquillo, ristoratore e che ci è indispensabile la necessità biologica di godere di una bella dormita.

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